Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków? Poznaj tych 5 sposobów.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków? Poznaj tych 5 sposobów.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie jest rozwiązaniem „zarezerwowanym” jedynie dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Z jej stosowania wiele zyskać mogą także osoby zdrowe, o czym często wspominam na moich mediach społecznościowych i mediach mojego cateringu dietetycznego, który właśnie w tego rodzaju dietach się specjalizuje. O korzyściach z jej stosowania pisałam także w innym artykule. Możesz go przeczytać klikając TUTAJ.

Jak obniżać indeks glikemiczny posiłków?

Jest kilka sprytnych sposóbów. W tym artykule przedstawię Ci 5 najważniejszych.

  1. Dołóż białko i tłuszcz do węglowodanów.

Postaraj się nie spożywać posiłków, które są przede wszystkim źródłem węglowodanów, czyli owoców, kasz, ziemniaków, ryżu, pojedynczo.

W praktyce co prawda raczej nie jadamy samego ryżu czy kaszy natomiast owoce już bardzo często tak. Tym bardziej, że to przekąska uważana za lekką i zdrową i słusznie, bo tak jest. Owoce są źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Jednak nie jest to przekąska, po której wzrost i utrzymywanie glukozy we krwi będzie powolne i w miarę stabilne, a to jest właśnie pożądane u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Dlatego do owoców dokładaj np. skyr i orzechy, albo mleczko kokosowe i nasiona chia. Wydłużysz trawienie czyli spowolnisz uwalnianie glukozy do krwi.

2. Dodaj dodatek błonnikowy.

W dodatku błonnika chodzi dokładnie o ten sam mechanizm – o wydłużenie trawienia aby spowolnić uwalnianie glukozy do krwi. Takim błonnikiem który skutecznie „spowalnia” działanie enzymów trawiennych, jest błonnik rozpuszczalny, który wchłaniając wodę tworzy strukturę – wyzwanie dla wspomnianych enzymów – strukturę żelu. Ten rodzaj błonnika znajdziemy np. w jęczmieniu i owsie. Dlatego świetnym pomysłem jest dorzucanie płatków owsianych do koktajlu czy do smoothie. Za pewne już rozumiesz dlaczego lepiej jest w tym modelu żywieniowym, wypijać takie właśnie smoothie zamiast wyciskanego soku ze świeżych owoców.

3. Im mniej przetworzone tym lepiej.

W większości przypadków sprawdza się ta reguła: im dłuższe przetwarzanie tym wyższy indeks glikemiczny. Najbardziej widać to na przykładzie produktów zbożowych. Kasza z całych ziaren i brązowy ryż czy mąka wysokiego typu są przetworzone mniej i mają niższy indeks glikemiczny.  Kasze z oczyszczonych zbóż, biały ryż i oczyszczona biała mąka – mają ig wyższy.

Zboża, które podlegają procesom takim jak prażenie, ekspandowanie (znane jako dmuchane lub popping) mają indeks glikemiczny jeszcze wyższy.

A zastanawialiście się kiedyś jaka jest różnica pomiędzy płatkami owsianymi zwykłymi, górskimi i błyskawicznymi? Rózni je stopień obróbki i przy tym właśnie poziom indeksu glikemicznego. Tutaj także widać tę regułę o której wspomniałam powyżej.
Zwykłe płatki owsiane są najmniej przetworzone i ich IG jest najniższy, następne w stopniu przetworzenia, a także w wartości IG są płatki owsiane górskie, a na końcu płatki owsiane błyskawiczne o najwyższym indeksie glikemicznym.

4. Nie gotuj zbyt długo.

Sam wybór składników posiłku to jeszcze nie wszystko. Bardzo ważne jest to co z nimi zrobimy, czyli obróbka termiczna. Stopień ugotowania powinien nie być zbyt mocny, w szczególności produktów zbożowych, ziemniaków, warzyw i owoców. Im bardziej rozgotujesz te produkty tym będą miały wyższy ig. Odpowiedzialny za to jest proces kleikowania, czyli pęcznienia skrobi. Struktura klieku jest bardzo łatwa do „rozpracowania” dla enzymów trawiennych więc bardzo szybko taki posiłek jest strawiony i szybko glukoza jest uwalniania, a tego chcemy oczywiście uniknąć. Zatem gotuj al dente.

5. Sztuczka na ziemniaki i nie tylko.

Ten zabieg pomaga obniżyć indeks glikemiczny produktów skrobiowych – ziemniaków, produktów zbożowych i roślin strączkowych i jest to schładzanie po ugotowaniu. Możesz np. przygotować obiad wieczorem i przechować go w lodówce na następny dzień i gotowe. W niskiej temperaturze dochodzi do retrogradacji skrobii (skrobia traci wodę, którą związała podczas obróbki cieplnej) i część jej przekształca się w tzw. skrobię oporną – czyli oporną na działanie enzymów trawiennych. Proces ten jest w dużym stopniu nieodwracalny więc ponowne podgrzanie nie odwróci procesu. Jak długo i w jakiej temp należy schładzać produkty skrobiowe? Wystarczy godzina w temperaturze ok 4 stopni C lub wyższa temp max 30 stopni przez kilka godzin.

Z mojej praktyki:

Mam wielu pacjentów, którzy uwielbiają ziemniaki lub biały ryż. Wielu z nich przez bardzo długi czas odmawiała ich sobie, a jak widzicie zupełnie niepotrzebnie. Jest naprawdę wiele sposobów, także w różnych problemach zdrowotnych aby jedynie skorygować to jak jemy i jak przyrządzamy posiłki. Restrykcyjna eliminacja najczęściej nie jest konieczna.

Zatem zamiast eliminować lepiej się doinformować 🙂

W razie wątpliwości zapraszam do zadawania pytań, na które będę sukcesywnie odpowiadać dietetyk@aleksandrabak.pl lub na konsultację

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *