Dieta na włosy

Dieta a włosy – 13 składników na które musisz zwrócić uwagę w swojej diecie, jeśli chcesz aby Twoje włosy nie wypadały, były lśniące i gęste.

Nasza dieta, czyli styl naszego odżywiania ma niepodważalny związek z kondycją naszych włosów, a ich pogarszająca się kondycja jest często odzwierciedleniem tego, że w organizmie dzieje się coś niepokojącego. Moi pacjenci często zauważają, że to właśnie pogarszający się wygląd ich włosów (poza chorobami dietozależnymi czy nadmiarem kilogramów) zmotywował ich do umówienia się na konsultację dietetyczną. Doskonale zdają sobie sprawę, że aby poprawić ich wygląd i zmniejszyć wypadanie niezbędna będzie zmiana w ich codziennych nawykach. A na co konkretnie warto zwórcić uwagę? Jakie składniki pokarmowe są tu kluczowe?

Niedobory żywieniowe to jedna z przyczyn nadmiernego wypadania włosów oraz łysienia. Mowa tutaj np. o niedoborze makroskładnika jakim jest białko, a także kilku innych witamin i składników mineralnych tj: żelaza, cynku, miedzi, selenu, witaminy E, witamin z gr. B, kwasu foliowego oraz selenu a także wit D3.

Białko jest głównym składnikiem budulcowym w naszym organizmie, także włosów. Na jego niedobory są najbardziej narażone osoby stosujące skrajnie niskoenergetyczne diety czy różnego rodzaju detoksy. Nieco trudniej jest także zapewnić odpowiednią jego podaż w diecie wegańskiej, ale nie jest to oczywiście nieosiągalne. Źródłem białka zwierzęcego są mięso, ryby, jaja, nabiał, a białka roślinnego owies, jęczmień, strączki (soja, soczewica, groch, fasola) oraz orzechy. Jego zapotrzebowanie to średnio 0,8-2g/kg masy ciała.

Żelazo. Jego niedobór dotyczy najczęściej kobiet z uwagi na ich wyższe od mężczyzn zapotrzebowanie (zapotrzebowanie kobiet do 50 r.życia – 15mg, mężczyzn – 10mg) i przyczyniać może się nie tylko do nadmiernego wypadania ale także i przedwczesnego siwienia. Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe czyli pochodzenia zwierzęcego natomiast z produktów roślinnych także jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na ten składnik. Warto natomiast wówczas szczególnie pamiętać o dwóch dodatkowych kwestiach – przyswajalność poprawimy, jeśli w posiłku będącym źródłem żelaza będzie również składnik będący źródłem wit. C (np. warzywa strączkowe + natka pietruszki), a także zachowując przerwę 1-2 godzinną pomiędzy posiłkiem a wypijaniem kawy czy mocnej herbaty.

Cynk jest składnikiem wielu aminokwasów biorących udział w biosyntezie białka, a jego niedobór może prowadzić do wypadania i utraty włosów, a także ich przesuszania się. Źródłem tego składnika mineralnego są: wątroba, mięso, kasza gryczana, ciemne pieczywo, jaja i sery podpuszczkowe. Jest on, podobnie jak żelazo – lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych niż roślinnych.

Miedź uczestniczy w syntezie barwnika włosów – melaniny a także w utrzymywaniu struktury keratyny. Zatem jego niedobór może przekładać się na przedwczesne siwienie oraz wypadanie włosów. Źródłem miedzi są zarodki pszenne, płatki owsiane, otręby, podroby, orzechy oraz kakao.

Selen. Jego niedobór wiąże się z zaburzoną pracą tarczycy, natomiast jego wysokie dawki sa toksyczne dlatego warto zapotrzebowanie na ten składnik pokryć dieta, z której jest bardzo dobrze przyswajalny.  Selen znajdziemy w produktach takich jak skorupiaki, ryby, jaja, kukurydza, orzechy brazylijskie.

Witamina D. Związek pomiędzy tą witaminą, a włosami może nie wydawać się tak oczywisty, jednak jest szalenie istotny. Badania potwierdzają, że istnieje związek pomiędzy zbyt niskim poziomem witaminy D, a łysieniem plackowatym. Wykazano także, że uzupełnienie niedoboru witaminy D może złagodzić objawy łysienia androgenowego i telogenowego.

Siarka odpowiada za prawidłową strukturę łodygi włosa. Jej niedobór sprawia, że włosy stają się łamliwe i tracą elastyczność. Jej źródłem w diecie są brokuły, rzodkiewki oraz cebula.

Witamina A – pobudza do wzrostu mieszki włosowe. Jaj źródłem są przede wszystkim warzywa (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły) i owoce (morele, brzoskwinie).

Witamina C – niezbędna do syntezy kolagenu. Źródłem w naszej diecie są przede wszystkim: papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, warzywa kapustne, truskawki i ziemniaki.

Kwasy tłuszczowe, przede wszystkim kwas gamma-linolenowy. Jego właściwa podaż zapobiega wypadaniu włosów. Znajdziemy do w olejach pozyskiwanych ze słonecznika, soi, lnu i wiesiołka.

Witamina E – wraz z witaminami z grupy B pobudzają mieszki włosowe do produkcji nowych, silniejszych włosów. Witamina E znajduje się w bardzo licznych produktach spożywczych. Największe jej ilości znajdziemy w oleju słonecznikowym i krokoszowym, produktach zbożowych, orzechach i warzywach.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)- chroni włosy przed siwieniem i zapewnia im połysk. Jej źródłem są drożdże, zboża, żółtka jaj, pomarańcze, banany.

Witamina B7 (biotyna) – hamuje nadmierną produkcję gruczołów łojowych, łagodzi łupież. Znajdziemy ją wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego np. w serach, rybach, mleku, brązowym ryżu. Jest także produkowana przez mikroflorę przewodu pokarmowego człowieka. Niedobory u osób zdrowych są bardzo rzadko obserwowane natomiast mogą pojawić się przy długotrwałym żywieniu pozajelitowym oraz wraz z hiperglikemią i insulinoopornością.

Należy także pamiętać, że nadmierne wypadanie włosów może być skutkiem chorób tarczycy oraz zaburzeń hormonalnych (najczęściej jest to nadmiar androgenów, ale także i zbyt wysoki poziom insuliny). Dlatego warto w poszukiwaniu przyczyny odwiedzić gabinet lekarza endokrynologa, a następnie wybrać się do dietetyka.

Z mojej praktyki:

Te parametry to absolutna podstawa, kiedy poszukujemy przyczyn nadmiernego wypadania włosów:

-morfologia krwi
-żelazo
-ferrytyna
-TSH
-fT3, fT4
-glukoza
-insulina
-cynk

To konieczne minimum natomiast możliwe, że w Twoim przypadku potrzebna będzie także dodatkowa diagnostyka. Dietetyk jest pomocny także aby określić, które witaminy i składniki mineralne możesz dostarczyć w diecie (a także jak to zrobić),a które należy uzupełnić suplementacją. Stanowczo odradzam suplementację na własną rękę, ponieważ niektóre składniki przyjmowane w nadmiarze są toksyczne m.in. selen, witamina A.

W razie wątpliwości zapraszam do zadawania pytań na które będę sukcesywnie odpowiadać dietetyk@aleksandrabak.pl lub na konsultację.

Aleksandra Bąk, dietetyk