Indeks glikemiczny – kto powinien z niego korzystać i jak to robić?

O czym informuje indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny szacuje jak mocno wzrośnie poziom glukozy w naszej krwi po spożyciu danego posiłku. Im wyższy indeks glikemiczny posiłku tym szybszy i większy wzrost glukozy w naszej krwi, a także w następstwie – szybszy jej spadek (reakcja na podwyższony poziom insuliny, która jest wytwarzana, aby zapewnić transport glukozy do komórek naszego organizmu).

Kto powinien zwracać uwagę na indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest bardzo istotnym i pomocnym wskaźnikiem, nie tylko dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, ale także dla osób zdrowych.  Zawracać na niego uwagę powinny:

• osóby z insulinoopornością,
• cukrzycy
• kobiety z cukrzycą ciążową
• osoby zdrowe, które działają profilaktycznie (np. obciążeni cukrzycą)
• osoby, które po prostu czują się bardzo dobrze stosując taki styl żywienia
• osoby, które chciałyby poskromić swój słodyczowy apetyt

O tym jakie korzyści płyną ze stosowania diety o niskim IG pisałam Wam TUTAJ.

Uwagi z mojej praktyki

Wiele osób nie rozumie, jak korzystać z indeksu glikemicznego w codziennym życiu. Podczas pierwszej wizyty moi pacjenci bardzo często mówią, że z uwagi na bardzo duże rozbieżności w informacjach dostępnych na ten temat, są już po prostu pogubieni.

Często eliminują wszystkie produkty, które są oznaczone średnim lub wysokim indeksem glikemicznym w tabelach indeksu glikemicznego, czyli wszystkie produkty z IG <56.

Nie jest to jednak konieczne, ponieważ indeks glikemiczny ale posiłku, a nie produktu ma największe znaczenie.

Co należy robić, aby indeks glikemiczny posiłku nie był zbyt wysoki?

Kluczowe są:

– porcja produktu (nie tylko tego o wysokim IG)
– dodatki do produktu o wyższym IG

Warto pamiętać, że ze zbyt dużej porcji produktów o niskim IG także możemy uzyskać posiłek o wysokim indeksie, a odwrotnie z małej porcji produktu o wysokim indeksie i odpowiednich do niego dodatków możemy uzyskać posiłek o niskim ig.

To oznacza, że można np. jeść płatki owsiane z owocami ale z dodatkiem np. skyru i masła orzechowego czyli produktów bogatych w białko i tłuszcz. Można także jeść biały ryż ale rozsądną ilość (najlepiej dodatkowo wychłodzony, o tym poniżej) z dodatkiem np. świeżych warzyw i tłustej ryby czyli dodatków o wysokiej zawartości błonnika oraz tłuszczu.

Jakie dodatki warto włączyć do posiłku, aby obniżyć jego indeks glikemiczny?

Wszystkie dodatki, które będą wydłużały proces trawienia i których indeks glikemiczny jest bardzo niski czyli:

• produkty będące źródłem tłuszczu np. oliwa, awokado, pestki, nasiona, orzechy, masło orzechowe, tłuste sery
• produkty o wysokiej zawartości błonnika np. świeże warzywa, nasiona chia, siemię lniane, otręby
• produkty będące źródłem białka np. jaja, mięso, ryby, warzywa strączkowe

Co zyskasz dzięki tym zmianom?

Dzięki tym kilku zabiegom nie tylko będziesz trzymać w ryzach swoją glukozę oraz wydzielaną w odpowiedzi na nią – insulinę. Zapewnisz sobie także większe urozmaicenie diety, a co się z tym najczęściej wiąże – większą podaż wartościowych witamin i składników mineralnych.

Eliminacja, jest zawsze ostatnim co zalecam, ponieważ uważam, że nie służy to naszemu komfortowi psychicznemu. Zamiast restrykcyjnych wykluczeń, wprowadź małe – wielkie zmiany.

W razie wątpliwości zapraszam do zadawania pytań, na które będę sukcesywnie odpowiadać: dietetyk@aleksandrabak.pl lub na konsultację

Tabela indeksów glikemicznych:
Moja tabela IG do pobrania (z najpopularniejszymi produktami spożywczymi) dostępna TUTAJ