Owoce w cukrzycy i insulinooporności. Czy diabetyk może jeść banany i arbuza?

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę lub insulinooporność to za pewne nie raz słyszałaś/ słyszałeś o tym aby ograniczać lub nawet eliminować cukry proste, prawda?

Owszem to prawidłowe zalecenie, zgodne z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego ale… chodzi tu przede wszystkim o cukry proste pochodzące ze słodyczy, słodkich napojów czy przetworów owocowych.

Owoce to nie tylko cukier prosty. Są także źródłem:

• błonnika, którego podaż w cukrzycy i insulinooporności powinna być zwiększona
• witamin
• składników mineralnych
• antyoksydantów

Dlatego nie warto z nich rezygnować. Warto natomiast nauczyć się jadać je nieco inaczej.

Jak i jakie owoce jeść w cukrzycy i insulinooporności?

Najważniejsze zasady dotyczące ich spożycia to:

• Nie jadaj ich pojedynczo, bez innych produktów
• Łącz je z produktami, które są źródłem białka i tłuszczu np. z jogurtem i orzechami
• Jeśli lubisz zjeść owoc jako deser to nie czekaj pół godziny czy godziny od obiadu (tak robi wiele osób) tylko zjedz je od razu po skończonym obiedzie.
• Jeśli owoce są składnikiem jakiegoś posiłku np. sałatki, zjedz najpierw kilka kęsów surowych warzyw, następnie produktu białkowo-tłuszczowego, a dopiero później nabierz na widelec owoce

Tych kilka zasad sprawi, że glukoza w Twojej krwi będzie uwalniała się wolniej i stabilniej, a Ty będziesz mogła/mógł cieszyć się nie tylko z lepszych poposiłkowych cukrów ale i unikniesz nieprzyjemnego uczucia ospałości po posiłku (gdyby glukoza wydzieliła się gwałtowniej, gwałtowniej by także spadła, a to równa się senność)

Które owoce wybierać?

Przede wszystkim:

• Świeże, nieprzetworzone na sok, dżem
• w umiarkowanej porcji (1 szt dużego owocu, 2 szt małego,  miseczka drobnych owoców, 2 plastry owoców bardzo dużych takich jak ananas, arbuz, melon,  jest dobrym uproszczonym zaleceniem)
• średnio dojrzałe (dojrzały banan ma IG 62, a zielony 30)

Te 5 owoców ma indeks glikemiczny najniższy:

• wiśnie – 22
• śliwki – 24
• granat – 25
• maliny – 32
• morele – 34

Te 5 owoców mają najwyższy IG:

• arbuz – 72
• melon – 70
• ananas – 66
• dojrzały banan – 62
• mango – 60
  

Pamiętaj, że indeks glikemiczny odnosi się do porcji zawierającej 50g węglowodanów przyswajalnych a nie do porcji, którą spożywasz. Poza tym to jest IG PRODUKTU, a nie całego POSIŁKU.

Zatem kiedy zjesz np.

Jogurt (200g) z migdałami (20g)i i arbuzem (150g) taki posiłek będzie miał IG ok 51

Jedną porcję z 10-ciu ciasta, w którym są 2 banany to  IG będzie ok 40

Pudding chia na skyrze z dodatkiem ½ mango – IG ok 26

Mam nadzieję, że przekonałam Cię do tego by nie rezygnować z owoców, a jedynie skorygować sposób ich jedzenia.

W razie wątpliwości zachęcam także do zadawania pytań, na które będę sukcesywnie odpowiadać dietetyk@aleksandrabak.pl lub na konsultacje.